Bien reprendre le trail après l’hiver ⛰️
- Simon Tissier
- il y a 5 jours
- 9 min de lecture
Après une période hivernale souvent axée sur le développement de la VO₂max, de l’endurance fondamentale et du renforcement musculaire, le printemps marque le retour aux sentiers. Cette transition nécessite une adaptation progressive pour éviter les blessures et optimiser la performance. L’objectif : réussir cette reprise en douceur, en s’appuyant sur les conseils des coachs Ibex et les fonctionnalités des montres COROS.
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, la référence dans la mise en relation entre des coachs et des sportifs passionnés.
Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
Réhabituer le corps aux spécificités du trail ⛰️
L’hiver est souvent une période durant laquelle les coureurs s’éloignent des terrains techniques. Que ce soit en raison de la météo, de la réduction des heures de jour ou d’un focus sur des axes physiologiques spécifiques (VO₂max, endurance fondamentale), beaucoup privilégient des surfaces plus roulantes (route, tapis de course) et un travail plus structuré en salle ou en fractionné court.
Or, la pratique du trail implique une contrainte biomécanique bien différente :
terrains irréguliers,
relances fréquentes,
gestion du D+ et D−,
adaptation permanente de la foulée,
effort différent selon le relief.
Pourquoi cette transition est-elle si délicate ?
👉 Réintroduire la technicité du terrain, c'est :
Solliciter davantage les muscles stabilisateurs (péroniers, moyen fessier, muscles profonds du tronc),
Refaire travailler les chevilles, les genoux, les hanches dans des angles inhabituels,
Réadapter la foulée à l’instabilité, à la variabilité des appuis et des pentes.
🔎 Une étude de Foch et al. (2015) sur les adaptations neuromusculaires en trail montre que l'instabilité et la variété du terrain induisent une plus grande activation musculaire, particulièrement au niveau des muscles extenseurs du genou et de la cheville. Cela peut entraîner de la fatigue accrue si le corps n'y est pas réhabitué progressivement.
🎯 Objectif : Reprogrammer le corps
Voici un plan de reprise en trois étapes :
Réintégrer le terrain progressif ➡️ Chemins en forêt, pistes agricoles, petites bosses : on évite de retourner directement sur du single technique ou des pierriers. (Sorties de 45-60 minutes, 2 à 3 fois/semaine en nature, suffisent à réactiver les bons automatismes.)
Inclure des exercices ciblés de proprioception et de stabilité ➡️ Planche latérale sur BOSU, sauts monopodaux, montées/descentes d’escaliers avec gilet lesté. (2 séances hebdo peuvent suffire à redonner à vos appuis la stabilité qu’ils avaient peut-être perdue.)
Travailler le pied et les mollets ➡️ Marche pieds nus sur terrain irrégulier, corde à sauter, renforcement du triceps sural.Ce sont les zones les plus sollicitées lors de la reprise, et souvent sujettes aux douleurs tendineuses (Achille, aponévrose plantaire).
🧠 Et côté mental ?
L’aspect technique du trail demande aussi une charge cognitive importante : anticipation du relief, choix de la trajectoire, adaptation de l’effort à l’environnement. Cela peut générer plus de fatigue mentale lors des premières sorties.
🛠️ L’apport de COROS dans cette phase
Les montres COROS vous aident à objectiver votre reprise :
Mode trail avec calcul de D+, D−, distance réelle sur terrain,
Analyse de la forme de course (cadence, longueur de foulée, oscillation verticale),
Historique pour suivre votre réadaptation à l’effort irrégulier.
Vous pouvez même comparer une sortie trail à une sortie route en termes de charge musculaire, fréquence cardiaque, et puissance, pour mieux planifier vos blocs.
⚖️ Gérer la charge et prévenir les blessures spécifiques au trail
Le retour au trail, c’est aussi le retour à une forme de stress biomécanique spécifique. Si l'on reprend trop vite, trop fort, ou sans respecter certains fondamentaux de progressivité, les risques de blessure augmentent drastiquement.
🚧 Le trail, une contrainte unique pour le corps
Contrairement à la route, le trail induit :
un effort excentrique en descente, qui génère de micro-lésions musculaires plus importantes,
des variations permanentes de rythme, donc moins de linéarité cardio-musculaire,
une charge plus forte sur les articulations (surtout genoux, hanches, chevilles) à cause des pentes et des appuis instables.
💡 Une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport [Vernillo et al., 2016] a montré que les descentes entraînent une fatigue neuromusculaire significative, supérieure à celle observée sur le plat, avec une récupération musculaire pouvant nécessiter 48 à 72 heures.
⚠️ Blessures fréquentes à la reprise
Les pathologies les plus courantes dans ce contexte :
TFL (syndrome de l’essuie-glace) : souvent causé par une augmentation trop rapide du volume en descente.
Périostite tibiale : liée à une surcharge de l’os et des insertions musculaires du tibia.
Tendinopathies d’Achille et aponévrosite plantaire : dues à un retour brutal à l’impact sur terrain dur ou instable.
🎯 Une gestion stratégique de la charge
Pour éviter ces écueils, voici quelques règles simples et efficaces :
Appliquer la règle des +10 % max/semaine ➡️ Augmentez le volume hebdomadaire (distance ou D+) de maximum 10 %.
Introduire la descente de façon progressive ➡️ Commencez avec des terrains à pente douce, puis augmentez la technicité et le D−.
Varier les surfaces et les intensités ➡️ Alternez chemins souples et terrains plus caillouteux, ne passez pas brutalement d’un 10 km plat route à un trail de 1000 m D+.
Planifier des semaines de "décharge" ➡️ Toutes les 3-4 semaines, réduisez de 20 à 30 % votre volume d’entraînement pour favoriser la récupération.
🧠 Charge subjective VS charge objective
Notre conseil : “Écoutez votre corps, pas juste votre programme”.Les indicateurs de fatigue perçue, la motivation, la qualité du sommeil sont aussi importants que les données chiffrées.
⌚ Comment COROS peut vous aider ?
COROS propose une suite complète d’outils pour surveiller et ajuster la charge d'entraînement :
Charge d'entraînement cumulée (Training Load) : permet de voir si vous êtes en zone de progression, maintien ou surmenage.
Mesures de récupération : estimation du temps optimal entre deux séances de qualité, variabilité de la fréquence cardiaque. Pour en savoir plus sur les indicateurs de récupération disponibles grâce à votre montre
Analyse post-run : fréquence cardiaque, effets aérobique et anaérobique (inefficace, maintien, amélioration, excessif), évaluation de l’effort perçu.
💡 Grâce à ces données, vous pouvez anticiper une dérive de votre récupération ou corriger votre volume avant que la blessure ne s’installe.
☀️ Anticiper les effets des premières chaleurs
Lorsque le printemps s’installe, le corps du traileur fait face à un changement majeur : la hausse des températures. Après des mois à s'entraîner dans le froid ou la fraîcheur, le retour de la chaleur modifie profondément les réactions physiologiques et les sensations à l'effort. Si elle n’est pas anticipée, cette nouvelle donne peut freiner la reprise, voire entraîner des risques pour la santé.
🌡️ Que se passe-t-il dans le corps quand il fait plus chaud ?
Dès que la température dépasse 15–18 °C, la performance à l’effort commence à se dégrader si l’organisme n’est pas acclimaté. Pourquoi ? Car le système cardio-respiratoire doit rediriger une partie du flux sanguin vers la peau pour permettre la régulation thermique par la sueur.
Conséquences physiologiques :
Augmentation de la fréquence cardiaque à intensité égale ➡️ Moins d’efficacité dans l’oxygénation musculaire.
Transpiration plus abondante ➡️ Perte d’électrolytes (sodium, potassium) et risque de déshydratation.
Risque accru de coup de chaleur si l’effort est prolongé ou trop intense.
📚 Une étude de Casa et al. (Journal of Athletic Training, 2015) souligne que la majorité des coups de chaleur à l’effort se produisent chez des athlètes mal acclimatés ou mal hydratés. En trail, les longues sorties avec faible accès à l’eau peuvent amplifier le risque.
🧩 Comment s’adapter progressivement à la chaleur ?
L’acclimatation prend du temps : il faut généralement 7 à 14 jours d’exposition progressive à la chaleur pour que le corps commence à mieux tolérer l’effort sous ces conditions.
💡 Quelques conseils pratiques :
Choisissez les bons créneaux ➡️ En début de reprise, privilégiez les heures les plus fraîches (tôt le matin ou en fin de journée).
Réduisez l’intensité au début ➡️ Même si vous vous sentez en forme, évitez les séances tempo ou seuil lors des premières sorties chaudes.
Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort ➡️ Buvez 150 à 250 ml toutes les 20 minutes si l’effort dépasse 1 h, et complétez avec des apports salins si la sueur est abondante (gels, pastilles électrolytes).
Habillez-vous léger et respirant ➡️ Couleurs claires, textiles techniques, casquette respirante : la base du confort thermique.
Notre conseil : « Ne confondez pas fatigue et déshydratation. Un léger coup de chaud peut provoquer une baisse brutale de performance, même chez un athlète bien préparé. Anticipez. »
⌚ Ce que COROS peut faire pour vous
Les montres COROS peuvent être de précieuses alliées dans l’adaptation à la chaleur :
Surveillance de la fréquence cardiaque en temps réel ➡️ Permet d’ajuster son allure dès les premiers signes de dérive cardiovasculaire.
Alertes d’hydratation programmables ➡️ Par exemple, toutes les 20 ou 30 minutes selon vos besoins.
Analyse post-séance de l’intensité cardio vs température extérieure ➡️ Grâce à son thermomètre intégré, le POD 2 COROS enregistre la température ambiante pendant vos activités.
🔁 Un paramètre à réévaluer dans votre plan
Si vous avez défini vos allures ou plages d’intensité pendant l’hiver, il peut être utile de les réajuster au printemps en fonction des conditions thermiques. Ne vous fiez pas uniquement aux données chronométriques ou au ressenti de fraîcheur de l’hiver. Le corps n’est plus dans les mêmes conditions.
🧭 Structurer sa reprise en fonction de ses objectifs de saison
Une fois que la réadaptation au terrain est amorcée et que le corps recommence à bien encaisser les charges, il est temps de donner une direction claire à son entraînement. Après une période hivernale souvent orientée vers des blocs physiologiques généraux (VO₂max, endurance fondamentale), il faut désormais spécifier l’approche selon les objectifs de la saison.
🎯 Trail court, long, ultra : des exigences différentes
Chaque format impose des priorités spécifiques à l’entraînement :
Trail court (< 25 km) : nécessite de l’intensité, de la vivacité, une capacité de relance fréquente et un bon rendement musculaire.
Trail long (25-60 km) : demande une solide endurance aérobie, une bonne gestion de l’effort, et des qualités de résistance musculaire.
Ultra trail (> 60 km) : l’enjeu bascule vers l’économie de course, la robustesse mentale, la gestion nutritionnelle et la capacité à durer en état de fatigue avancée.
📚 Une revue dans Sports Medicine (Millet et al., 2011) a démontré que plus la durée augmente, plus la fatigue neuromusculaire l’emporte sur la fatigue cardiovasculaire. Cela impose des blocs spécifiques à l’endurance musculaire et au travail de résistance mentale.
🧱 Structurer ses cycles : un pilier du succès
L’approche classique de l’entraînement par cycles reste pertinente pour la majorité des coureurs :
Bloc de développement ➡️ Accent sur les qualités spécifiques (force endurance, D+, seuil, etc.)
Bloc de consolidation ➡️ Réduction du volume, maintien de l’intensité, assimilation des charges.
Bloc de compétition ➡️ Simulations de course, affûtage, réglages nutritionnels, optimisation du sommeil.
Chaque bloc peut durer 3 à 5 semaines selon l’objectif visé, et doit inclure au moins une semaine allégée pour favoriser l’assimilation.
Notre conseil : "Ne cherchez pas à tout faire en même temps. Le travail d’intensité sur terrain plat ou le renforcement n'ont pas les mêmes effets qu’une rando-course de 5 heures en montagne. Chaque chose en son temps."
🧠 Éviter le piège du « toujours plus »
Avec le retour du beau temps, des sorties longues entre ami·es, des dossards qui approchent, la tentation est grande de vouloir en faire beaucoup — voire trop. Cela mène souvent à des phases de fatigue chronique, voire au surentraînement.
💡 Astuce : insérez des mini-périodes de régénération toutes les 4-5 semaines, même si vous vous sentez en forme.
⌚ Comment COROS peut vous aider à piloter votre plan ?
Création d’entraînements personnalisés dans l’application COROS ➡️ Fractionnés en côte, sorties D+ progressif, simulations de course, etc.
Planification hebdomadaire avec suivi de la charge d'entraînement ➡️ Vous visualisez votre progression sur un graphique clair, pour savoir si vous êtes en zone de progression ou de surmenage.
Suivi des métriques clés à moyen terme ➡️ évolution de l’intensité des entraînement, développement de la VO₂max, évolution de la FC au repos.
Tout ces données peuvent également être synchronisées au sein de votre calendrier d'entraînement Nolio, ce qui dans le cas des athlètes Ibex, permet aux coachs de suivre l'évolution de ces différentes métriques.
Reprendre le trail efficacement : un défi que l’on relève mieux accompagné 🏔️
Chez Ibex outdoor, nous savons qu’un bon retour sur les sentiers ne tient pas seulement à la motivation. Il repose sur un plan intelligent, construit à partir de vos ressentis, de vos objectifs et des données terrain.
Sortir de l’hiver, c’est faire face à une nouvelle technicité, à une charge musculaire différente, aux premières chaleurs bref, à un environnement changeant. Notre mission : vous aider à reprendre sans vous blesser, sans vous disperser, et surtout en capitalisant sur ce que vous avez construit cet hiver.
Notre accompagnement va bien au-delà d'un simple plan d'entraînement.
Chaque coureur bénéficie :
🧑🏼🍳 D’un coach diplômé, spécialisé en trail, qui connaît les exigences du terrain.
📊 D’un plan d’entraînement ajusté en temps réel en fonction de vos données (charge, récup, fréquence cardiaque, D+, etc.)
💬 D’échanges réguliers pour adapter, comprendre, progresser.
🧠 D’une approche qui prend en compte la charge mentale, la récupération et les signaux faibles.
🎥 De masterclass mensuelles réservées aux membres pour creuser les grands sujets (gestion de course, descente, nutrition en trail long…).
🤍 Et d’une communauté de sportifs passionnés, soudés par l’amour de l’outdoor.
Vous souhaitez préparer vos prochains objectifs ? 🏔️
Chez Ibex, nous croyons que chaque athlète mérite un suivi à la hauteur de ses ambitions, qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
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