Pourquoi le testing est indispensable en trail et course sur route ? 🧪
- Florent Piannezola
- 20 avr.
- 15 min de lecture
Le testing sportif s’impose aujourd’hui comme un pilier incontournable de l’entraînement en trail et course sur route. Bien loin de la simple formalité, il permet de dépasser l’intuition pour s’appuyer sur des données objectives : seuils ventilatoires, vitesse critique, vitesse ascensionnelle, VO2max… Grâce à ces tests, chaque athlète peut individualiser ses zones d’entraînement, suivre sa progression réelle et ajuster son plan au fil de la saison.
Pourquoi tester ? Pour progresser, bien sûr, mais aussi pour prévenir le surentraînement, mieux gérer la récupération et cibler précisément les axes de travail selon son profil. Les méthodes ont évolué : des premiers tests de laboratoire à la démocratisation des tests de terrain comme l’Incrémentrail ou le calcul de la vitesse critique, le testing s’adapte désormais à tous les niveaux et à toutes les ambitions.
Dans cet article, nos entraîneurs Ibex outdoor – Maxime, Pierre-Adrien, Florent – ainsi que Quentin, athlète professionnel, partagent leur expertise et leurs retours d’expérience pour t’aider à comprendre :
Les grandes familles de tests en endurance
Les spécificités du testing en trail et en course sur route
Comment interpréter et exploiter les résultats pour progresser durablement
Que tu sois débutant ou compétiteur aguerri, tu découvriras pourquoi le testing est la clé d’un entraînement personnalisé et efficace, et comment Ibex outdoor peut t’accompagner à chaque étape de ta progression. Plonge dans l’univers du testing scientifique et découvre comment transformer chaque donnée en levier de performance !
Bienvenue sur le blog d'Ibex outdoor, la référence dans la mise en relation entre des coachs et des sportifs passionnés.
Depuis 2019, Ibex accompagne celles et ceux souhaitant être accompagnés par un coach professionnel dans leur pratique. Qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
1. L’historique et les grandes familles de tests en endurance 📊
1.1. Les origines du testing sportif 🕵️♀️
Le testing en sports d’endurance s’est imposé comme une pratique incontournable pour comprendre, suivre et optimiser la performance des athlètes. Dès les années 1960, les premiers tests physiologiques comme la mesure de la VO2max et du seuil lactique ont vu le jour en laboratoire, permettant d’objectiver la condition physique et de comparer différents profils d’athlètes. À cette époque, l’accent était mis sur la capacité maximale d’oxygène consommée (VO2max), considérée comme un prédicteur central de la performance en course à pied et en trail.
Au fil des décennies, la recherche a affiné les méthodes, intégrant des tests de terrain plus accessibles et spécifiques. L’apparition de tests comme le Cooper (12 minutes à allure maximale) ou le demi-Cooper (6 minutes) a permis d’estimer la VMA (vitesse maximale aérobie) sans matériel coûteux, rendant le testing plus démocratique. Plus récemment, la vitesse critique (VC) s’est imposée comme un indicateur plus pertinent pour l’individualisation des zones d’entraînement, en particulier pour les sports d’endurance comme le trail et la course sur route.
1.2. Pourquoi tester ? Les objectifs du testing 🎯
Le testing sportif répond à plusieurs objectifs majeurs :
Évaluer la condition physique 💪
Mesurer les capacités aérobie et anaérobie, la puissance, l’endurance et la récupération.
Définir les zones d’entraînement 📊
Personnaliser les intensités de travail (endurance fondamentale, seuils, VO2max) pour chaque athlète à partir de données objectives.
Suivre la progression et ajuster les plans 📈
Comparer les résultats au fil des cycles pour valider l’efficacité de l’entraînement et détecter les axes d’amélioration.
Prévenir les blessures et le surentraînement 🤒🤕
Adapter la charge de travail en fonction de la fatigue, de la récupération et des signaux physiologiques.
Au sein de notre collectif d’entraîneurs, le testing est au cœur de l’individualisation de l’entraînement : il permet d’adapter chaque plan à la réalité du terrain et au profil de l’athlète, qu’il soit traileur ou coureur sur route.
1.3. Les grandes familles de tests 🧪
Tests de terrain 🏟️
Cooper, demi-Cooper, tests rectangulaires : Simples à mettre en œuvre, ils permettent d’estimer la VMA ou la vitesse critique sur piste ou route.
Tests spécifiques par sport : En course à pied, le test de vitesse critique (VC) s’impose aujourd’hui comme une référence, car il offre une estimation précise de l’intensité maximale soutenable sans accumulation rapide de lactate2.
Tests trail : L’Incrémentrail, validé scientifiquement, permet de mesurer la vitesse ascensionnelle (VA) sur pente constante, en intégrant la spécificité du terrain et du dénivelé.
Tests en laboratoire 👩🔬
VO2max, seuils ventilatoires et lactiques, analyse métabolique : Réalisés sur tapis ou ergomètre, ces tests offrent une grande précision, notamment pour la détermination des seuils, de la FCmax, de la lactatémie et de la consommation d’oxygène. Ils sont particulièrement utiles pour les athlètes de haut niveau ou pour affiner la planification d’entraînement.
Tests mixtes : Certains protocoles combinent terrain et laboratoire pour obtenir une vision globale des capacités et des besoins de l’athlète.
Tests mixtes et protocoles spécifiques 💉🔍
Incrémentrail : Test en extérieur sur pente constante, permettant d’évaluer la vitesse ascensionnelle et les seuils ventilatoires dans des conditions proches de la réalité du trail.
Tests de puissance, tests de durabilité : Utilisés pour mesurer la capacité à soutenir un effort sur la durée, particulièrement pertinent pour les ultras ou les courses longues.
Avantages et limites de chaque approche 🚦
Précision : Les tests en laboratoire sont plus précis mais moins accessibles financièrement.
Accessibilité : Les tests de terrain sont faciles à mettre en place, mais parfois moins reproductibles dans les conditions de l’objectif final visé.
Spécificité : Les tests doivent être choisis en fonction du profil, du niveau et des objectifs de l’athlète. Par exemple, la vitesse critique est plus pertinente que la VMA pour les coureurs d’endurance, tandis que la VA est incontournable en trail pour individualiser les allures en montée.
En résumé, l’évolution du testing en endurance a permis de passer d’une approche standardisée à une individualisation fine, au service de la performance et de la santé des athlètes. C’est cette philosophie qui guide l’accompagnement chez Ibex outdoor, où chaque test est choisi et interprété selon le profil et les objectifs du sportif.
2. Le testing en trail : spécificité et adaptation au terrain 🏔️
2.1. Les tests adaptés au trail 📍
Le trail running présente des exigences uniques : dénivelé, technicité, variations de terrain et gestion de l’effort sur des durées souvent longues. Pour répondre à ces spécificités, le testing en trail s’appuie sur des protocoles adaptés, bien différents des tests classiques de course sur route.
La VA (Vitesse Ascensionnelle) : le marqueur clé du traileur ⛰️Contrairement à la VMA (désormais délaissée pour le trail), la vitesse ascensionnelle (VA) mesure la capacité à gravir du dénivelé positif sur une pente donnée, exprimée en m/h. Elle permet de quantifier l’aptitude à maintenir une allure en montée, essentielle en trail.
💬 Pierre-Adrien - Entraîneur Ibex outdoor :
« La VA est aujourd’hui le meilleur indicateur pour individualiser l’entraînement en montée et planifier des séances spécifiques, que ce soit sur sentier ou sur tapis incliné. »
L’Incrémentrail : un test de terrain validé 🔬
L’Incrémentrail (Doucende et al., 2022) est le protocole de référence pour les traileurs : il consiste à courir sur une pente constante, avec une augmentation progressive de la vitesse (départ à 500 m/h, incrément de 100 m/h/min). Ce test, réalisable sur terrain ou tapis, permet de déterminer les seuils ventilatoires (SV1/SV2), la FCmax, la VA, et la VO2max si l’on dispose du matériel adéquat.
💬 Maxime - Entraîneur Ibex outdoor :
« L’Incrémentrail donne des repères très concrets pour structurer l’entraînement, surtout sur des profils de courses très montagneux. On peut ainsi cibler précisément les intensités à travailler en montée. »
Tests de VO2 sur terrain accidenté 🪨
Pour les traileurs de haut niveau, des tests en laboratoire avec incrémentation de la pente et/ou de la vitesse chaque minute (Sheer et al., 2018 ; Balducci et al., 2016) permettent d’analyser la VO2max, les seuils ventilatoires et la capacité d’adaptation sur terrain varié. Ces tests sont plus coûteux et souvent réservés à des bilans ponctuels, mais ils offrent une grande précision pour orienter l’entraînement des athlètes élites.
Alternatives accessibles : le Talk Test 🗣️
Pour les profils amateurs, le Talk Test est une alternative validée, simple à réaliser sur tapis : il consiste à augmenter la pente toutes les deux minutes et à évaluer la capacité à parler confortablement. Ce test permet d’estimer les seuils ventilatoires sans matériel sophistiqué, tout en restant proche des sensations de course en nature.
2.2. Utilisation des tests pour la planification 📆
Définir les allures en montée et la gestion de l’effort sur longue distanceLes résultats des tests (VA, SV1, SV2, VO2max) servent à individualiser les zones d’entraînement :
Séances spécifiques à VA pour progresser en montée
Travail ciblé sur les seuils ventilatoires pour améliorer l’endurance et retarder la fatigue
Ajustement des allures sur les sorties longues, en tenant compte de la variabilité du terrain et de la technicité
💬 Maxime - Entraîneur Ibex outdoor :
« L’analyse des seuils ventilatoires et de la VA permet d’identifier les axes de progression prioritaires : certains athlètes doivent renforcer leur endurance de base, d’autres leur capacité à soutenir des efforts proches du seuil en montée. »
Prise en compte de la variabilité du terrain ↗️↘️Le trail impose une adaptation constante : la pente, le sol, l’altitude et la durée des efforts varient sans cesse. Les tests doivent donc être interprétés avec souplesse, en les recontextualisant à chaque objectif et à chaque profil d’athlète.
💬 Pierre-Adrien - Entraîneur Ibex outdoor :
« Il est essentiel de ne pas figer l’entraînement sur des chiffres, mais de les utiliser comme des repères pour adapter la planification au fil de la saison et des sensations. »
2.3. Retour d’expérience : la trajectoire de Quentin Meyleu 🇫🇷
Le parcours de Quentin Meyleu, athlète professionnel du Team Asics Trail, illustre parfaitement la puissance du testing individualisé dans la progression d’un traileur vers le haut niveau. En juillet 2022, Quentin rejoint Ibex outdoor avec l’ambition de franchir un cap sur la scène nationale et internationale. Pour répondre à ses objectifs, un suivi scientifique et individualisé est mis en place, centré sur une batterie de tests de terrain et de laboratoire.
En mars 2023, Quentin réalise un test incrémental sur la piste du Complexe des Cézeaux à Clermont-Ferrand. Ce test, mené sur terrain et accompagné d’une analyse des échanges gazeux, vise à déterminer précisément ses seuils ventilatoires (SV1 et SV2), sa VO2max et sa VMA. Le protocole utilisé consiste en des paliers courts de 1 minute, avec une augmentation de 0,5 km/h à chaque palier, soit 1 km/h toutes les deux minutes. Ce format permet d’atteindre un état métabolique quasi stable à chaque palier, condition essentielle pour une détermination fiable des seuils aérobie et anaérobie.
L’objectif de cet article est d’aider à comprendre les seuils ventilatoires, et de fournir des stratégies pour les optimiser. Cela peut aider les sportifs et les entraîneurs à améliorer les performances en endurance et à individualiser l'entraînement pour chaque athlète, maximisant ainsi leur progression et leur performance en compétition.
Les résultats du testing révèlent un profil "rapide" : Quentin possède d’excellentes capacités sur des courses de moins de 2 heures, mais un écart important entre SV1 et SV2 indique un axe de progression sur l’endurance à intensité sous-maximale. Avec Simon, son entraîneur, le plan d’entraînement est alors ajusté pour cibler spécifiquement le développement du SV1, par le biais de séances tempo (zone 3 cardiaque) et de travail prolongé à intensité proche du premier seuil ventilatoire. L’objectif : rapprocher SV1 de SV2, améliorer la capacité à soutenir un effort élevé sans basculer trop vite dans la zone sévère, et ainsi gagner en efficacité sur les formats longs.
Tout au long de la saison, les échanges entre Quentin et Simon sont constants : chaque cycle d’entraînement est réévalué à la lumière des sensations, des retours de terrain et, en fin de saison, d’un nouveau testing. En fin d’année, une nouvelle session de tests révèle une VMA légèrement moins rapide mais une VO2max améliorée, signe que le travail d’endurance a porté ses fruits. Surtout, le temps de soutien à SV1 et la vitesse associée ont progressé, ce qui se traduit par une meilleure gestion de l’effort sur les longues ascensions et les courses exigeantes.
Le premier seuil ventilatoire, ou SV1, détermine le potentiel aérobie d’un athlète d’endurance. Qu’importe la spécialité, il faut élever le SV1 pour performer.
Dans cet article, nous expliquons en détails ce qu’est le seuil ventilatoire 1, comment le déterminer et l'optimiser dans une optique de progression individualisée.
Ce suivi individualisé porte ses fruits : Quentin décroche la médaille d’argent aux championnats de France de course en montagne, puis une sélection en équipe de France pour les mondiaux de course verticale et de Up&Down à Innsbruck en juin 2023. Cette réussite n’est pas le fruit du hasard, mais bien le résultat d’une démarche scientifique, où chaque test, chaque ajustement et chaque retour d’expérience servent à affiner l’entraînement pour coller au plus près des besoins de l’athlète.
L’exemple de Quentin démontre que le testing n’est pas une simple formalité : c’est un outil vivant, au service de la progression, qui permet de cibler les axes de travail, d’objectiver les adaptations, et de bâtir une préparation réellement sur-mesure. Chez Ibex outdoor, cette philosophie guide l’accompagnement de chaque traileur, du passionné au professionnel, pour transformer le potentiel en performance.
3. Le testing en course sur route : simplicité et efficacité 🏃♂️
3.1. Les tests classiques
En course sur route, le testing est historiquement dominé par des protocoles simples et accessibles : test de Cooper (12 minutes à allure maximale), demi-Cooper (6 minutes), tests de VMA sur piste ou route. Ces tests de terrain ont longtemps servi de référence pour estimer la capacité aérobie et fixer les allures d’entraînement. Cependant, ils présentent plusieurs limites : ils mesurent une performance ponctuelle sur un effort court, surestiment souvent la VMA réelle, et ne reflètent pas la capacité à soutenir une intensité sur la durée.
C’est pourquoi la vitesse critique (VC) s’impose aujourd’hui comme un outil bien plus fiable et pertinent pour les coureurs d’endurance. La VC correspond à l’intensité maximale soutenable sans accumulation rapide de lactate, soit le point de bascule entre une zone d’effort “soutenable” et une zone “sévère” où la fatigue s’accumule rapidement. Elle est fortement corrélée aux performances sur 10 km, semi-marathon et marathon, et permet une individualisation fine des zones d’entraînement.
3.2. Détermination et utilisation de la vitesse critique (VC) en course sur route
La vitesse critique (VC) s’impose aujourd’hui comme l’outil de référence pour individualiser l’entraînement en course à pied, surpassant la VMA classique. Elle correspond à l’intensité maximale soutenable sans accumulation rapide de lactate, et se situe à la frontière entre l’effort "soutenable" (zone élevée) et l’effort "sévère" (zone non soutenable)2.
Comment déterminer la vitesse critique ?
Le protocole validé le plus simple consiste à réaliser deux efforts maximaux :
1200 m (effort de 3-4 minutes) : mesurer le temps (T₁) et la vitesse (V₁)
3600 m (effort de 12-15 minutes) : mesurer le temps (T₂) et la vitesse (V₂)
La formule de calcul de la VC est : VC = (D₂ – D₁) / (T₂ – T₁)
où D₁ et D₂ sont les distances (en mètres), T₁ et T₂ les temps (en secondes).
Exemple concret :
1200 m en 3’41’’ (T₁ = 221 s)
3600 m en 12’50’’ (T₂ = 770 s)
VC = (3600 – 1200) / (770 – 221) = 2400 / 549 ≈ 4,37 m/s = 15,7 km/h
Pour une VC calculée de 15,7 km/h, voici comment définir des zones d’entraînement individualisées à partir de la VC.
Contrairement à des valeurs fixes, les zones sont exprimées en pourcentage de la VC, ce qui permet une adaptation parfaite à chaque coureur :
Zone | % de la VC | VC = 15,7 km/h | Objectif |
1 | 60–73 % | 9,4 - 11,7 km/h | Régénération |
2 | 73–83 % | 11,5 - 13 km/h | Endurance fondamentale |
3 | 83–92 % | 13 - 14,4 km/h | Seuil lactique 1 (LT1) |
4 | 92–103 % | 14,45 - 15,75 km/h | Seuil lactique 2 (MLSS) |
5 | 103–120 % | 15,75 - 18,85 km/h | VO2max |
Pour calculer tes propres zones :
Zone 1 = VC × 0,60 à VC × 0,73
Zone 2 = VC × 0,73 à VC × 0,83
Zone 3 = VC × 0,83 à VC × 0,92
Zone 4 = VC × 0,92 à VC × 1,03
Zone 5 = VC × 1,03 à VC × 1,20
Pourquoi cette méthode est supérieure ? 🤨
Les zones sont totalement individualisées, basées sur la physiologie réelle de l’athlète.
La VC est fortement corrélée à la performance sur 10 km, semi-marathon et marathon.
La méthode du calcul par division (différence de distances sur différence de temps) est validée scientifiquement et reproductible.
À retenir 🙋♀️
La vitesse critique se calcule via deux efforts maximaux et une simple division.
Les zones d’entraînement sont des pourcentages de la VC, et non des valeurs absolues.
Cette approche permet une individualisation fine, un suivi précis de la progression, et une adaptation optimale des séances, bien supérieure à l’approche VMA classique.
En résumé, la vitesse critique et ses zones associées offrent une base scientifique solide pour structurer l’entraînement en course sur route, du coureur amateur au marathonien élite.
4. Les impondérables du testing : bien choisir, bien interpréter ⚖️
4.1. Pourquoi tester ? (objectifs, fréquence, individualisation)
Le testing n’est jamais une simple formalité : il répond à des objectifs précis pour chaque athlète. Tester permet d’évaluer la condition physique à un instant T, de définir les zones d’entraînement personnalisées, de suivre la progression et d’ajuster les plans, mais aussi de prévenir les blessures et le surentraînement. Réalisé en début de cycle, il sert de diagnostic pour construire un plan adapté. En cours de saison, il valide la progression et oriente les ajustements. En fin de cycle, il mesure les acquis et guide la suite.
La fréquence idéale dépend du niveau et des objectifs : pour la majorité des sportifs, un test tous les 3 à 4 mois suffit à objectiver les progrès et à réajuster les intensités. Sur des cycles spécifiques (développement VO2max, seuils), un test toutes les 4 à 6 semaines peut être pertinent. L’essentiel reste d’utiliser le même protocole pour garantir la fiabilité des comparaisons.
4.2. Quels tests choisir selon le profil, le niveau, le matériel et le budget ? 💸
Le choix du test dépend du profil de l’athlète, de son expérience, de ses objectifs, mais aussi du matériel disponible et du budget :
Tests de laboratoire : précis, complets (VO2max, seuils ventilatoires, lactatémie), mais coûteux et réservés aux profils experts ou à une évaluation annuelle.
Tests de terrain : plus accessibles, réalisables avec peu de matériel (montre GPS, tapis de course, capteur de puissance), ils permettent de mesurer la vitesse critique, la vitesse ascensionnelle ou les seuils ventilatoires via des protocoles validés (Incrémentrail, Talk Test, tests de 6 ou 30 minutes).
Tests mixtes : certains protocoles (ex : Incrémentrail) combinent la spécificité du terrain et la précision du suivi, mais nécessitent un encadrement qualifié.
💬 Maxime – Entraîneur Ibex outdoor :« Pour un amateur, le Talk Test ou le test de vitesse critique sont largement suffisants pour individualiser l’entraînement. Pour un athlète déjà bien développé, un test en labo dans la saison, même coûteux, peut vraiment faire la différence pour cibler les axes de progression. L’important est de choisir un test adapté à son niveau, à ses objectifs et à ses moyens, et de le réaliser dans de bonnes conditions pour obtenir des données fiables. »
4.3. Comment interpréter les résultats (variabilité, facteurs externes, limites des tests) ? 🔎
L’interprétation des résultats doit toujours tenir compte de la variabilité individuelle et des facteurs externes :
Variabilité physiologique : la fatigue, le stress, la récupération, la météo ou l’altitude peuvent influencer les performances le jour du test.
Limites des tests : un test mal réalisé (récupération insuffisante, effort non maximal, protocole inadapté) peut surestimer ou sous-estimer les capacités réelles. Les tests de terrain sont parfois moins reproductibles que les tests labo, mais ils collent mieux à la réalité de la pratique.
Surinterprétation : il ne faut pas figer l’entraînement sur un chiffre unique : la progression se mesure sur la durée, en recoupant les résultats avec les sensations, les retours de terrain et les performances en compétition.
4.4. Importance de l’accompagnement par un coach qualifié 👨🍳
Un testing n’a de valeur que s’il est bien interprété et intégré dans une démarche globale. L’accompagnement par un entraîneur qualifié permet :
De choisir le protocole le plus pertinent pour le profil de l’athlète.
D’assurer la qualité de la passation et la fiabilité des mesures.
D’analyser les résultats en tenant compte de tous les paramètres (physiologiques, psychologiques, environnementaux).
D’ajuster le plan d’entraînement de façon individualisée, en transformant les données en actions concrètes.
Chez Ibex outdoor, chaque test est pensé comme un outil au service de la progression et de l’individualisation : il s’intègre dans un suivi régulier, avec des échanges constants entre l’athlète et l’entraîneur pour adapter, affiner et faire évoluer la préparation tout au long de la saison.
5. Le testing, pilier d’un suivi individualisé chez Ibex outdoor 🎯
Le testing n’est pas une simple formalité : il constitue le socle d’un entraînement réellement personnalisé. En identifiant précisément les seuils, la vitesse critique, la vitesse ascensionnelle ou les axes de progression dans leur ensemble, chaque test permet d’adapter le plan à sa physiologie, son vécu et ses objectifs. Chez Ibex outdoor, cette individualisation va bien au-delà d’un simple chiffre : nous analysons, contextualisons et faisons évoluer l’entraînement au fil de la saison, en tenant compte des sensations, des retours et de la réalité du terrain.
Grâce à un suivi régulier, des tests adaptés à son profil et un dialogue constant avec son entraîneur, tu bénéficies d’un accompagnement qui maximise ta progression tout en préservant ta santé et ta motivation. Le testing devient alors un outil vivant : il guide, ajuste et valide chaque étape de la préparation, du coureur débutant au compétiteur confirmé.
Choisir un suivi individualisé avec Ibex outdoor, c’est bénéficier des avantages suivants :
🧑🏼🍳 Un coaching spécialisé et adapté à chaque pratique sportive.
🗓️ Un plan personnalisé, conçu selon les objectifs, les contraintes et le rythme biologique de chacune.
💬 Des échanges réguliers autour des sensations et performances pour ajuster le programme en temps réel.
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Chez Ibex, nous croyons que chaque athlète mérite un suivi à la hauteur de ses ambitions, qu’il s’agisse de running, de trail, de cyclisme ou encore de triathlon, nous mettons à votre disposition un collectif de coachs spécialisés dans leur pratique afin de créer pour vous, un entraînement qui vous ressemble.
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